இந்த ஆரோக்கிய தவறுகள் பெண்களின் வாழ்வையே பாதிக்கும்.. டாக்டர் சிவராமன் விளக்கம்!

தமிழகப் பெண்கள்: ஹீமோகுளோபின் குறைபாடும், சர்க்கரை நோய்க்கான தொடக்கப்புள்ளியும் | Dr. Sivaraman Medical Column

சிறப்பு மருத்துவ கட்டுரை , மே 31: மனித உடலின் ஒவ்வொரு செல்லுக்கும் ஆக்சிஜனைத் தடையின்றி கொண்டு சேர்க்கும் உன்னதப் பணியைக் குருதியில் உள்ள ஹீமோகுளோபின் செய்கிறது. ஆனால், துரதிர்ஷ்டவசமாக இன்றைய காலகட்டத்தில் 40 சதவீத மக்கள், குறிப்பாகப் பெண்கள், போதிய ஹீமோகுளோபின் அளவின்றி ‘ஆக்சிஜன் பற்றாக்குறை’யால் தவித்து வருகின்றனர். வயிறு பசிக்குக் கெஞ்சுவதைப் போல, உடலின் உள்ளுறுப்புகள் ஆக்சிஜன் எனர்ஜிக்காக ஏங்கும் அவலநிலை இங்கு தொடர்கிறது.

உலகில் உள்ள ஒவ்வொரு நபருக்கும் தங்களின் பிளட் குரூப் (Blood Group) என்னவென்று தெரிந்திருக்கிறது. ஆனால், தங்களின் ஹீமோகுளோபின் லெவல் (Hemoglobin Level) என்ன என்பது பெரும்பாலான பெண்களுக்குத் தெரிவதில்லை. உலக மாதவிடாய் சுகாதார நாளான இன்று, தமிழகப் பெண்களின் ஆரோக்கியம் மற்றும் அவர்கள் அன்றாடம் எதிர்கொள்ளும் சவால்கள் குறித்துப் பிரபல சித்த மருத்துவர் சிவராமன் அவர்கள் பகிர்ந்துள்ள விழிப்புணர்வு மற்றும் மருத்துவ வழிகாட்டுதல்கள் இங்கே தொகுக்கப்பட்டுள்ளன.

மாதவிடாய் இழப்பும் இரும்புச்சத்துத் தேவையும்

ஆண் பிள்ளைகளை விடப் பெண் குழந்தைகளுக்குக் கூடுதல் ஊட்டச்சத்து தேவைப்படுகிறது. ஒவ்வொரு மாதவிடாய் சுழற்சியின் போதும் (Menstrual Cycle) பெண்கள் தோராயமாக 35 முதல் 50 மிலி குருதியை இழக்கின்றனர். உடல் இதனைத் தொடர்ந்து உற்பத்தி செய்தாலும், உடலில் இரும்புச்சத்து குறைபாடு (Iron Deficiency) இருக்கும் பட்சத்தில், அந்த நான்கு நாட்கள் பெண்கள் கடுமையான சோர்வையும் பலவீனத்தையும் எதிர்கொள்கின்றனர்.

விளம்பரங்களில் ‘உங்கள் பேஸ்ட்டில் உப்பு இருக்கிறதா?’ எனக் கேட்பதை விடுத்து, ‘உங்கள் சாப்பாட்டில் இரும்பு இருக்கிறதா?’ எனப் பெண்கள் தங்களைக் கேட்டிட வேண்டும். இரும்புச்சத்து உடலில் முழுமையாக உறிஞ்சப்பட வேண்டும் எனில், அதற்கு விட்டமின் பி12 (Vitamin B12), விட்டமின் சி (Vitamin C) மற்றும் போலிக் ஆசிட் (Folic Acid) ஆகிய மூன்றும் அவசியமாகும்.

அதியமான் கொடுத்த நெல்லிக்கனியும் மாடர்ன் சயின்ஸும்

இந்த மூன்று விட்டமின்களும் நம் அன்றாட உணவுகளிலேயே நிறைந்துள்ளன. அகத்திக்கீரை, அரைக்கீரை, முருங்கைக் கீரை உள்ளிட்ட அனைத்துக் கீரை வகைகளிலும் இவை அதிகம் உள்ளன. அதேபோல், விட்டமின் சி அதிகமுள்ள பெரிய நெல்லிக்காயை (Amla) உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளும்போது இரும்புச்சத்து அப்சார்ப்ஷன் (Iron Absorption) பல மடங்கு கூடுகிறது.

ஆயிரம் ஆண்டுகளுக்கு முன்பு அதியமான் அவ்வையாருக்கு ஆப்பிளையோ, ஸ்ட்ராபெர்ரியையோ தரவில்லை; மாறாக நெல்லிக்கனியைத் தந்தார். மரணத்தைத் தள்ளிப்போடும், நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியைக் கூட்டும் என அன்று இலக்கியங்கள் சொன்னதை, இன்று நவீன அறிவியல் (Modern Science) உறுதிப்படுத்துகிறது. தினமும் ஒரு நெல்லிக்காய் சாப்பிடுவது அனிமியா (Anemia) எனப்படும் ரத்தச்சோகை வராமல் தடுக்கும்.

இனிப்பு எடு திண்டாடு: சர்க்கரை நோயின் பிடியில் தமிழ்நாடு

இன்றைய சூழலில் தொலைக்காட்சி விளம்பரங்கள் ‘ஸ்வீட் எடு கொண்டாடு’ என்கின்றன. ஆனால், உண்மை நிலை ‘ஸ்வீட் எடு திண்டாடு’ என்பதாகவே உள்ளது. தமிழகத்தில் உள்ள 7 முதல் 8 கோடி மக்களில், சுமார் 1 கோடி பேர் டயாபடீஸ் (Diabetes) பாதிப்புக்கு உள்ளாகியுள்ளனர். இதில் 10 சதவீதத்தினர் மட்டுமே முறையான கட்டுப்பாட்டுடன் இருக்கின்றனர்.

குடும்பத்தில் பெற்றோர் அல்லது தாத்தா, பாட்டிக்குச் சர்க்கரை நோய் இருந்தால், அடுத்த தலைமுறைக்கு அது வருவதற்கான வாய்ப்பு 50 சதவீதம் உள்ளது. முன்பு 35 வயதுக்கு மேல் வந்த இந்நோய், தற்போது தவறான வாழ்வியலால் 25 வயதிலேயே வரத் தொடங்கிவிட்டது. தினசரி சாக்லேட் சாப்பிடுவது, பிரிட்ஜில் இருக்கும் இனிப்புகளைத் தேடி உண்பது போன்ற பழக்கங்களை முற்றிலுமாகத் தவிர்க்க வேண்டும்.

Also read : மதிய உணவில் நாம் செய்யும் தவறுகள் என்ன? – மருத்துவர் சிவராமன் விளக்கம்

சினைப்பை நீர்க்கட்டிகளும் இன்சுலின் ரெசிஸ்டன்ஸும்

பெண்களுக்கு ஏற்படும் பிசிஓடி (PCODs – Polystic Ovarian Disease) எனப்படும் சினைப்பை நீர்க்கட்டிகள் பிரச்சினைக்கும் டயாபட்டீஸுக்கும் நேரடித் தொடர்பு உண்டு. எதிர்காலத்தில் சர்க்கரை நோய் வருவதற்கான முன்கூட்டிய அறிகுறியே (Pre-diabetic stage) இந்த பிசிஓடி ஆகும்.

ஒரு பெண் குழந்தை தன் தாயின் கருப்பையில் வளரும் போதே, அதன் ஓவரியில் (Ovary) சுமார் 3 கோடி முட்டைகள் (Eggs/Follicles) உருவாகிவிடுகின்றன. ஆனால், பூப்படைந்தது முதல் மாதவிடாய் நிற்கும் காலம் (Menopause) வரை, வெறும் 350 முதல் 400 முட்டைகள் மட்டுமே முதிர்ச்சியடைந்து வெளிவருகின்றன. இந்தத் துல்லியமான மெட்டபாலிசம் (Metabolism) சீராக நடக்க உடலின் சர்க்கரை அளவும் இரும்புச்சத்தும் சரியாக இருக்க வேண்டும். குவாலிட்டியான நியூட்ரிஷன் (Quality Nutrition) இல்லாதபோது, முட்டைகள் சரியாக முதிர்ச்சியடையாமல் நீர்க்கட்டிகளாக மாறுகின்றன.

இதற்குக் காரணியாக இருப்பது இன்சுலின் ரெசிஸ்டன்ஸ் (Insulin Resistance) ஆகும். கணையம் சுரக்கும் இன்சுலின் உடலில் சரியாக வேலை செய்யாதபோது, உடல் எடை கூடுதல், முகத்தில் மீசை முடி முளைத்தல் போன்ற பிசிஓடி அறிகுறிகள் தோன்றும். முறையான பிசிகல் ஆக்டிவிட்டி (Physical Activity) மற்றும் உடற்பயிற்சி மூலம் இதனை எளிதாகக் குணப்படுத்த முடியும்.

வெள்ளை அரிசிக்கு விடை கொடுப்போம்

நம்மில் பலர் வெள்ளை அரிசி சாதம், வெள்ளை இட்லி மட்டுமே சாப்பிடுகிறோம். ஆனால் சுத்திகரிக்கப்பட்ட இந்த வெள்ளை உணவுகள் யாவும் உடலுக்குள் சென்றதும் சர்க்கரையாகவே மாறுகின்றன. இதற்கு மாற்றாக லோ கிளைசெமிக் (Low Glycemic) உணவுகளையும், பாரம்பரிய வண்ண அரிசிகளையும் பயன்படுத்த வேண்டும்.

கருப்புக் கவுனி, மாப்பிள்ளை சம்பா, மட்டை அரிசி, ஞாவரா, காட்டியானம் போன்ற வண்ண அரிசிகள் (Coloured Rises) இரத்தத்தில் சர்க்கரை வேகமாகக் கலப்பதைத் தடுக்கின்றன. நார்ச்சத்தும் (Fiber) இவற்றில் அதிகம். வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கைச் சாப்பிட்டால் 30 நிமிடங்களில் சர்க்கரை இரத்தத்தில் ஏறிவிடும் (High Glycemic). ஆனால், கீரையைச் சாப்பிட்டால் அது செரிமானமாகி இரத்தத்தில் கலக்க ஒன்றரை மணி நேரம் ஆகும். இதனாலேயே இன்ஸ்டன்ட் எனர்ஜி (Instant Energy) தேவைப்படும் டென்னிஸ் வீரர்கள் ஆட்டத்தின் நடுவே வாழைப்பழம் உண்கிறார்கள். கணினி முன் அமர்ந்து வேலை செய்பவர்களுக்கு மெதுவாகச் சர்க்கரையை வெளியிடும் உணவுகளே போதுமானது.

உள்ளூர் வாழைப்பழங்களின் மருத்துவக் குணங்கள்

தினமும் ஒரு பழம் சாப்பிடுவதைப் பெண்கள் வழக்கமாக்கிக் கொள்ள வேண்டும். கொய்யா, பப்பாளி, ஆப்பிள் மற்றும் உள்ளூர் வாழைப்பழங்களை உட்கொள்ளலாம். தமிழ்நாட்டின் ஒவ்வொரு பகுதியிலும் விளையும் வாழைப்பழங்களுக்குத் தனித்துவமான மருத்துவக் குணங்கள் உண்டு:

• செவ்வாழை: நோய் எதிர்ப்புத் திறனை அதிகரிக்கும்.
• நேந்திரன்: உடல் எடையைக் கூட்டி ஆரோக்கியம் தரும்.
• நாட்டு வாழை: மலசிக்கல் (Constipation) பிரச்சினையைத் தீர்க்கும்.
• பச்சை வாழை (மோரிஸ்): பெண்களுக்கு ஏற்படும் அதிக உடல் சூடு மற்றும் ஒயிட் டிஸ்சார்ஜ் (White Discharge) பிரச்சினையைக் கட்டுப்படுத்தும்.

உடல் உறுதிக்குத் தேவையான புரோட்டீன் கணக்கு

உடலின் நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு (Immune System) கிருமிகளை எதிர்த்துப் போராட புரோட்டீன் (Protein) மிக முக்கியம். ஒரு மனிதன் தன் உடல் எடைக்கு நிகரான கிராம் அளவில் புரதத்தை தினமும் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். உதாரணமாக, 49 கிலோ எடை கொண்ட ஒரு பெண், தினமும் 49 கிராம் புரோட்டீன் உட்கொள்ள வேண்டும்.

இதனை காலை உணவிலேயே (Breakfast) எடுத்துக்கொள்வது சிறந்தது. சைவ உணவை உண்பவர்கள் கொண்டைக்கடலை சுண்டல், சோயா போன்றவற்றைச் சேர்க்கலாம். சோயாவில் 40 முதல் 50% புரதம் உள்ளது. சோயா சங்ஸ் (Soyachunks), டோஃபு (Tofu), பன்னீர் (Paneer) ஆகியவற்றைச் சப்பாத்தி அல்லது குருமாவிலோ சேர்த்துச் சாப்பிடலாம். அசைவம் உண்பவர்கள் முட்டை (Egg), மீன் (Fish) மற்றும் சிக்கன் (Chicken) மூலம் தங்களுக்குத் தேவையான புரதத்தைப் பெறலாம்.

இனிப்புகளைத் தவிர்த்து, பாரம்பரிய உணவுகளையும், முறையான உடற்பயிற்சியையும் வாழ்வாக்கிக் கொண்டால், பெண்கள் தங்களின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும், எதிர்காலச் சந்ததியினரின் நல்வாழ்வையும் எளிதாக உறுதி செய்ய முடியும் என்பதே அவரின் அறிவுரையாக உள்ளது.